Le réveil sonne, et déjà, vous sabotez peut-être votre journée sans le savoir. Alors que le cortisol atteint naturellement son pic matinal entre 6 et 8 heures pour vous aider à émerger, certains aliments du petit-déjeuner transforment ce mécanisme naturel en véritable montagne russe hormonale. Le matin, notre taux de cortisol est naturellement haut et fait déjà monter la glycémie. En mangeant sucré le matin, notre glycémie augmente encore plus rapidement.
Les viennoiseries : des bombes à cortisol déguisées
Premier coupable : les viennoiseries industrielles qui trônent dans tant de cuisines françaises. Les viennoiseries, brioches ou biscuits industriels, ainsi que les tartines de Nutella, sont à la fois très sucrés et riches en graisses saturées. Cette combinaison est particulièrement problématique au réveil.
Voici pourquoi c’est un piège : l’élévation physiologique normale de la glycémie via le cortisol + apport alimentaire de sucres = libération d’insuline. Une hausse rapide précède une chute rapide, c’est ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. L’hypoglycémie entraîne une baisse de la concentration, de la fatigue, voire des tremblements et des vertiges.
La spirale infernale se met en place : pour compenser, le corps va augmenter le taux de cortisol, ce qui entraîne encore plus de compulsions alimentaires pour nous calmer. Résultat ? Cette fameuse fringale de 11 heures qui vous pousse vers des choix alimentaires peu judicieux.
Les céréales industrielles : le sucre qui se cache
Deuxième ennemi silencieux : les céréales du petit-déjeuner. Foodwatch a même qualifié les céréales commercialisées à destination des enfants de « sucreries déguisées en muesli », car les produits étudiés se sont avérés être de véritables bombes sucrées.
Céréales petit-déjeuner industrielles, gâteaux et biscuits, pâtes à tartiner, très souvent, nous avons affaire à des aliments fractionnés et recombinés auxquels sont ajoutés de nombreux additifs industriels. Ces produits ultra-transformés créent exactement le même problème que les viennoiseries.
Le mécanisme est implacable : si l’on consomme des aliments sucrés ou même glucidiques avec une charge glycémique élevée, la glycémie va augmenter de façon rapide et brutale. L’organisme fera alors tout pour réguler le sucre à la baisse, et libérera de l’insuline, de manière aussi rapide et brutale.
Les jus de fruits : l’illusion de la santé
Troisième piège, peut-être le plus sournois : les jus de fruits, même « 100% pur jus ». Boire du jus de fruit n’est pas la même chose que manger des fruits ! Le jus de fruit ne contient aucune fibre. Et les fibres ralentissent la vitesse à laquelle le sucre des fruits est digéré.
La différence est saisissante : l’index glycémique est plus élevé pour le jus de fruit que pour le fruit. Par exemple, l’index glycémique d’une orange est d’environ 35, alors que celui du jus d’orange est autour de 45.
Dans un verre de jus de fruits, il y a généralement le contenu de plusieurs fruits, vous multipliez l’impact de cette torpille anti-pleine forme. Sans les fibres protectrices du fruit entier, un fruit est certes riche en glucides simples, mais ils sont comme « bridés » par les fibres qui les accompagnent. Ils ne créeront pas de grand pic glycémique.
Comprendre le mécanisme du cortisol matinal
Pour saisir pourquoi ces trois aliments sont si problématiques, il faut comprendre ce qui se passe naturellement dans votre organisme au réveil. Le matin, c’est le cortisol qui permet l’éveil en inhibant le sommeil. Le cortisol est une hormone surrénalienne dont le pic de sécrétion s’effectue le matin.
Ce pic matinal a une fonction précise : la synthèse de cortisol augmente la glycémie afin de produire de l’énergie rapidement avant toute prise alimentaire. Nous comprenons que notre glycémie s’élève naturellement avant toute prise alimentaire le matin. Donc inutile d’en rajouter avec un petit-déjeuner riche en glucides au risque de créer les montagnes russes avec hyper et hypoglycémie réactionnelle.
Le problème s’aggrave car nos récepteurs à l’insuline sont beaucoup plus sensibles le matin après le jeûne nocturne. Un aliment sucré consommé au petit-déjeuner aura beaucoup plus d’impact sur la glycémie que le même aliment consommé à un autre moment de la journée.
Les conséquences sur votre journée
Ces mauvais choix alimentaires ne restent pas sans conséquences. Le système nerveux et les hormones du stress, comme le cortisol, réagissent directement à ce que nous consommons. Un petit-déjeuner riche en sucres rapides entraîne une hausse brutale de la glycémie, rapidement suivie d’une chute.
Les répercussions sont multiples : fatigue chronique, difficultés de concentration, irritabilité, et cette fameuse sensation de devoir « tenir » jusqu’au prochain repas. Toutes ces hormones, quand elles s’activent, viennent « bousculer » votre horloge biologique.
À long terme, l’insuline est une hormone de stockage qui favorise la prise de poids car elle augmente la masse grasse, notamment au niveau du ventre. Si l’on sécrète trop d’insuline à cause d’une alimentation à index glycémique haut, surtout au petit-déjeuner, on risque une perte de sensibilité au niveau des récepteurs à l’insuline.
La solution ? Privilégier un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en sucres rapides. Les glucides complexes, que l’on trouve dans le pain complet ou les flocons d’avoine, permettent une libération de glucose progressive. Les protéines, présentes dans les yaourts, les œufs ou encore dans une poignée de fruits à coque, apportent les acides aminés indispensables à la bonne santé des neurotransmetteurs impliqués dans la gestion du stress.
Repenser son petit-déjeuner, c’est reprendre le contrôle de sa journée dès le réveil. En évitant ces trois pièges nutritionnels, vous donnez à votre organisme les moyens de fonctionner de manière optimale, sans les pics et chutes hormonales qui sabotent votre énergie et votre bien-être.